Ankieta... czemu dwa razy klata i plecy?? za duzo serii wychodzi. zrob sobie 3 dni klata/tricpes plecy/biceps nogi/barki pomki to pompki takie zwykle czy na poreczach?? brak cwicze na barki.
I dzień klata+ triceps Wyciskanie na prostej 12,10,8,8,6 progres Wyciskanie na skosie głową do góry 12,10,8,8,6 hantle Rozpiętki 10,10 10 wyciskanie francuskie 12,10,8,8 Pompki w podporze tyłem 12,10,8 II dzień Plecy+ kaptury+ biceps Wyciąg górny szeroko 12,10,10,8 zamień na podciąganie nachwyt wiosłowanie podchwyt 12/10/8 martwy ciąg [...]
[...] cwicze opierajac sie o laweczke tak aby ulozyc sie w pozycji poziomej i jedna reka duze ciezary (jak dla mnie) ~35 - 40 kg. - W tamtym okresie pamietam robilem jeszcze pompki z obciazeniem (~25 kg) i nogi na podwyzszeniu. - barki- przenoszenie hantli w przod, w bok, i w pozycji poziomej na boki. -biceps: wyciskanie hantlem - lokiec na [...]
Wyciskanie wąsko Uginanie za sztangą łamaną,albo może lepiej 21? Spoko, ja lubię takie połączenie. Wyciskanie francuskie leżąc Uginanie z hantlami stojąc Zrób francuza jednorącz + np. uginanie ramienia na modlitewniku bądź ławce oczywiście również jednorącz! Możesz też łączyć francuza z uginaniem o kolano. Francuza leżąc łamaną możesz połączyć [...]
[...] siedzac 4 serie 10-12 kg ciezarem szeroki chwyt na krotkiej sztandze 4 serie 12 razy 20 kg ciezarem podnoszenie hantla przy kolanie 4 serie po 12 razy 10kg ciezar TRICEPS pompki szwedzkie 4 serie po 12 razy Francuz 4 serie po 12 razy 20 kg ciezarem łańcuch górny i dolny 4 serie po 12 CZWARTEK powtorka klata PIATEK plecy przewaznie 3 maszyny [...]
Przetrenujesz biceps i triceps. Zmniejsz objętość - mniej serii/mniej ćwiczeń. Gdzie coś na dwugłowe ud? Pompki daj jako ćwiczenie na klatkę, zamiast 3 lub 4.
Poniedziałek: Klatka: sztanga płasko 12/10/8/6 sztanga skos 12/10/8/6 rozpiętki 3 serie. Biceps: hantle stojąc 3 serie max powt. sztanga łamana modlitewnik 5 serii max powt. brzuch Środa: Plecy: podciąganie na drążku za głowę nachwytem 4 serie max powt drążek przed siebie nachwytem 4 serie max powt. podtargi 4 serie max powt. wiosłowanie [...]
no i ja tak właśnie robiłem tylko że na bilansie ujemnym kcal, dużej ilości bieganiu te pompki mi jakby staneły i nie moge skoczyć na wyższy poziom zajme się teraz planem który mi poleciłeś, a do pompek wróce w późniejszym czasie to powiedzmy jak jednego dnia MC to dożycić do tego moge jeszcze powiedzmy wiosłowanie sztangą 3 serie i ściąganie [...]
[...] za długo?;o) plecy: martwy ciąg? barki: wyciskanie nad glowe biceps: modlitewink, sublimacja, mlotki, po prostu ugnianie rak ze sztanga? ok 2 starcza? triceps: francuskie + pompki w podporze przodem klata: po 1 seri na skosie +2, +1, -1 (sr. ciezar x 12) i na plasko max obciazenie max razy czy inaczej ja trenowac? na brzuch jade a6w jak cos..
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zacznij wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, jak np. pompki różnego rodzaju, podciąganie na drążku itd. Jakiekolwiek suplementy sobie odpuść bo to nie dla Ciebie. Popraw dietę. 3x w tygodniu treningu siłowego oczywiście z ciężarem własnego ciała by Ci wystarczyło. Możesz ewentualnie dorzucić do tego bieganie albo jakiś inny sport typu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek klata i triceps klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3 serie triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]